ممکن است به دلایل مختلف در ناحیه مچ پا احساس درد و ناراحتی داشته باشید. انواع دردها و عارضه‌های حرکتی که مچ و ساق پا را تحت تاثیر قرار می‌دهند از دلایل خاصی منشا می‌گیرند. به طور کلی برای درمان دردهای این ناحیه، با توجه به شدت عارضه از روش‌های جراحی یا غیر جراحی استفاده می‌شود. در میان روش‌های موجود، تمرینات ورزشی و حرکات فیزیکی تاثیر بسزایی در افزایش استحکام عضلات و استخوان‌ها دارند. در این مقاله از به طب آنلاین قصد داریم علاوه بر معرفی تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا، شما را با بهترین و موثرترین روش‌های موجود برای کاهش و التیام درد مچ پا آشنا کنیم.
ورم و درد مچ پا نشانه چیست؟
تورم و احساس درد در مچ پا دلایل مختلفی دارد؛ در ادامه مهم‌ترین دلایل بروز ورم و درد مچ پا را معرفی می‌کنیم:
- آسیب فیزیکی: از مهم‌ترین دلایل بروز درد و ورم در مچ پا، ایجاد آسیب‌هایی مانند وارد آمدن ضربه، پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن است. در اثر بروز این آسیب‌ها مچ پا دچار التهاب و تورم خواهد شد و نشانه‌های درد و ناراحتی پدیدار می‌شوند.
- نارسایی وریدی: نارسایی وریدی مزمن معمول‌ترین نوع اِدِم محسوب می‌شود. در این نوع بیماری دریچه‌های وریدهای پاها که بهبود جریان خون به سمت قلب را امکان پذیر می‌کنند درگیر می‌شوند. به این ترتیب در این نارسایی، کارکرد دریچه‌ها دچار اختلال شده و حجمی از خون به طرف جریان می‌یابد. این خون در بخش پایین ساق پا و مچ پا تجمع یافته و باعث تورم و التهاب خواهد شد. نارسایی وریدی مزمن در افراد مبتلا، عوارض شدیدی نمودار نمی‌کند اما با درد و ناراحتی همراه است و در برخی موارد تغییرات چشمگیری در پوست ایجاد می‌کند.
- اِدِم لنفاوی: تاثیر این بیماری بر بافت‌های نرم بازوها یا پاها اعمال می‌شود و به تجمع مایعی به نام لنف مربوط است. ادم لنفاوی در نتیجه انسداد یا آسیب سیستم لنفاوی بروز خواهد یافت. عفونت، سرطان و حذف غدد لنفاوی از عوامل ایجاد کننده ادم لنفاوی هستند.
دلایل دیگر ورم و درد مچ پا
- سلولیت
- لخته شدن خون
- نارسایی قلبی
- نارسایی کلیوی
- نارسایی کبدی
- تاثیر عوارض جانبی برخی داروها
- بارداری (پره اکلامپسی)
- کم کاری تیروئید (هیپوتوئیدی)
محصول دیگر برای درمان کمر درد : کمربند پلاتینر حرارتی
درد زانو به مچ پا میزند؟
در برخی موارد ممکن است مشکلات و دردهای مربوط به زانو بر روی بخش‌های پایینی پا مانند مچ و قوزک تاثیر بگذارد. این نوع مشکل در افراد مبتلا به بیماری‌های زیر مشاهده می‌شود:
- آرتروز: آرتروز زانو از معمول‌ترین بیماری‌های خود ایمنی است که بر روی مفاصل بدن و به خصوص مفصل زانو تاثیر برجسته دارد. با تحلیل رفتن مفاصل و ساییده شدن آن‌ها، تاثیر درد، تورم و التهاب بر بخش‌هایی پایینی نیز نمودار می‌شود.
- آسیب تاندون آشیل: تاندون‌ها تارهایی متراکم‌اند که مسئول اتصال عضلات به استخوان‌ها هستند. آسیب دیدگی تاندون پشت باعث انتقال درد از زانو به مچ پا می‌شود و در نتیجه فعالیت‌های شدید اتفاق می‌افتد. به این ترتیب زانوها، ساق و مچ پاها دچار درد، گرفتگی و تورم می‌شوند.
- شین اسپلینت: در این عارضه که در نتیجه دویدن و راه رفتن بلند مدت اتفاق می‌افتد، درد از زانو و ساق پا به مچ‌ها منتقل می‌شود. به این ترتیب نشانه‌هایی نظیر درد، التهاب و تورم در مچ پاها دیده خواهد شد.
علت درد مچ پا در صبح
ممکن است در آغاز روز و با بیدار شدن از خواب، در ناحیه مچ پا احساس درد و گرفتگی داشته باشید. این درد و سفتی در برخی موارد شدید بوده و به محدود شدن دامنه حرکتی در افراد منجر می‌شود. این درد در برخی موارد از گرفتگی عضلات در نتیجه فعالیت‌های فیزیکی و راه رفتن طولانی مدت منشا می‌گیرد.
در موارد دیگر ممکن است راه رفتن با کفش نامناسب به پای شما آسیب وارد کرده باشد و نشانه‌های درد و ناراحتی را ساعاتی بعد و پس از بیدار شدن از خواب احساس کنید.
بیشتر بخوانید: علت اصلی درد کف پا چیست؟
اضافه وزن نیز با وارد آوردن فشار مضاعف به پاها ممکن است باعث درد و تورم در این ناحیه در آغاز روز شود.
در طول مدت زمانی که خواب هستید، عضلات و ماهیچه‌ها ممکن است به اندازه کافی خون دریافت نکنند و عدم رسیدن جریان خون کافی به ماهیچه‌ها باعث درد صبحگاهی مچ پا شود. در کنار عوامل گفته شده، استرس و آسیب نیز باعث درد صبحگاهی در ناحیه مچ پاها خواهد شد.
علت درد مچ پا در زنان
درد مچ پا در خانم‌ها به دلایل مختلفی بر می‌گردد. ممکن است ضعیف بودن استخوان‌ها و عضلات پا در خانم‌ها باعث تاثیر بیشتر فشارها شده و درد در این ناحیه را بیشتر کند. تاثیر خستگی، گرفتگی و سفتی در نتیجه انجام فعالیت‌های روزانه باعث درد مچ پا در افراد شده و خانم‌ها اغلب مستعد این مشکل هستند.
از مهم‌ترین دلایل ایجاد درد در مچ پای زنان بروز عوارض قلبی است و می‌توان آن را نشانه‌ای چشمگیر در نظر گرفت. اعمال فشار به عصب‌های ناحیه مچ پا، کم‌خونی، التهاب مفاصل و ایستادن طولانی مدت از اصلی‌ترین عواملی هستند که به ایجاد درد در مچ پا منجر می‌شوند.
5 تمرین برای افزایش دامنه حرکتی مچ پا (بهترین ورزش برای تقویت مچ پا)
در این بخش 5 تمرین برای افزایش دامنه حرکتی مچ پا و ورزش های تقویتی برا مچ پا را معرفی می‌کنیم:
تمرین بالا کشیدن پنجه پا برای تقویت مچ پا
برای کاهش اثرات آسیب و افزایش دامنه حرکتی مچ پا می‌توان از حرکات کششی تعادلی استفاده نمود که از بهترین تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا است. با استفاده از این تمرین می‌توان مچ پا را به سمت ساق پا (رو به بالا) حرکت داد. به این ترتیب ضمن بهبود حرکت مچ به سمت بالا، ماهیچه‌های روی ساق پا هم تقویت می‌شوند. شما می‌توانید این حرکت را هم به شکل ایستاده و هم به شکل نشسته انجام دهید. در جریان این تمرین بهتر است به دیوار تکیه دهید.
مراحل:
ابتدا نوک انگشتان پا را به سمت بالا بکشید و تصور کنید که می‌خواهید با انگشتان خود، ساق پا را لمس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. به این شکل فشاری ملایم و پیوسته بر روی مچ و ساق پا اعمال می‌شود. با پایان یافتن ۳۰ ثانیه، مچ پا را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین پایین کشیدن پنجه پا و تاثیر آن بر تقویت مچ پا
بر اساس این تمرین می‌توان حرکت مچ پا به سمت کف پا را امکان پذیر نمود. به این ترتیب ضمن تقویت مچ پا، عضلات پشت ساق پا نیز به استحکام کافی خواهند رسید. انجام تمرینات تقویتی عضلات ساق پا، آسیب دیدگی مچ پا را بهبود خواهد داد. این تمرین نیز می‌تواند هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده انجام شود. همچنین می‌توانید در حین ورزش به دیوار یا سایر سطوح تکیه کنید.
مراحل:
- در این تمرین مچ پا را حتی الامکان پایین آورده و دور کنید.
- به این ترتیب باید بتوانید سفت شدن ماهیچه‌های پشت ساق پا را احساس کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را برای هر پا ۵ بار تکرار کنید.
تمرین برداشتن اجسام با انگشتان پا
با انجام این تمرین خاص ورزشی، می‌توان مچ پا، انگشتان پا، و ساق پا را تقویت نموده و به انعطاف پذیری هر چه بیشتر آن‌ها کمک کرد. با انجام این تمرین انگشتان پا به وسیله تعدادی از عضلات به حرکت در می‌آیند. این ماهیچه‌ها تاثیر چشمگیری از آسیب‌های وارد شده به ناحیه مچ پا می‌گیرند.
مراحل:
- در ابتدا برای انجام این کار، حدود ۲۰ شی یا جسم کوچک را روی زمین بگذارید.
- از انگشتان پا برای بلند کردن این نوع اشیا از روی زمین کمک بگیرید، آن‌ها را حمل کنید و در نقطه دیگر قرار دهید.
- این حرکت تمرینی را سه مرتبه در طول روز و در سه ست تکرار کنید.
تمرین کششی با حوله یا پارچه برای تقویت مچ پا
شما می‌توانید از پارچه یا حوله‌ای ضخیم با ابعاد مناسب برای انجام حرکات کششی برای تقویت مچ پا استفاده کنید.
مراحل:
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.
- حوله‌ای را تا کرده و دور پاهای خود بیندازید.
- حوله را با دو دست بکشید تا عضلات ساق پا کشیده شوند.
- در این حالت لازم است مچ پا به خوبی به سمت جلو خم شود تا احساس اعمال فشار و درگیر شدن عضلات ساق پا را تجربه کنید.
- 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین ایستادن روی انگشتان پا برای تقویت مچ پا
با انجام این حرکت که از بهترین تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا است، تقویت ساق و انگشتان پا امکان پذیر خواهد شد.
مراحل:
- جهت حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید.
- برای ۱۰ ثانیه روی انگشتان پا بایستید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
برای تقویت مچ پا چه بخوریم؟
در ادامه شما را با بهترین و مفیدترین مواد خوراکی برای تقویت عضلات و مفاصل ناحیه مچ پا آشنا می‌کنیم.
- سیب: سیب منبعی غنی از آنتی هیستامین است و می‌توان با خوردن یک سیب در روز، از شدت تورم و التهاب در عضلات کاست. بنابراین جهت تقویت مچ پا می‌توانید از سیب استفاده کنید.
- بادام: خوردن مقادیر کافی از بادام به افزایش انرژی و تقویت مچ پا کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از تاثیرات آن می‌توانید بادام خام و بدون نمک را در طول روز میل کنید. بادام منبعی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است که تعادل سطح قند خون در بدن را حفظ می‌کند. علاوه بر این، فیبر موجود در بادام باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها به خوردن حجم زیاد غذا، جلوگیری از افزایش وزن و عدم اعمال فشار اضافی بر مچ‌ها می‌شود.
- زنجبیل: زنجبیل از بهترین خوراکی‌های موجود برای کاهش درد و تورم است. برای افرادی که بعد از فعالیت فیزیکی شدید یا دویدن بلند مدت در ناحیه مچ و ساق پا احساس درد دارند، نوشیدن دمنوش زنجبیل توصیه می‌شود.
قرص ویتامین برای تقویت مچ پا
ویتامین‌ها و مواد معدنی از ضروری‌ترین ترکیبات خوراکی برای بهبود شرایط سیستم حرکتی و رفع محدودیت‌های حرکتی در ناحیه مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها هستند.
مصرف ویتامین‌های زیر به شما برای تقویت مچ پا کمک می‌کند:
- ویتامین D: این ویتامین از ضروری‌ترین ویتامین‌ها است که عدم وجود مقادیر کافی از آن در بدن، به بروز مشکلات مختلف مثل ضعف عضلات، پوکی استخوان‌ها و … منجر می‌شود. ویتامین دی در جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها تاثیر بسزایی دارد. ویتامین دی را نمی‌توان مستقیما از بسیاری از مواد غذایی دریافت نمود. با وجود این که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید ویتامین دی در بدن منجر می‌شود، اما در صورت فقدان این ویتامین در بدن باید از قرص‌ها و مکمل‌ها استفاده شود.
- ویتامین کا: این ویتامین جذب کلسیم به استخوان‌ها را تسهیل می‌کند. مطابق توصیه پزشکان، دوز مصرف این مکمل ۱۵۰ میکروگرم در طول روز است.
قرص منیزیم برای مچ پا
از اصلی‌ترین و مهم‌ترین مواد معدنی منیزیم است که از طریق مصرف مواد خوراکی مثل نان‌های سبوس‌دار، سبزیجات سبز تیره و آجیل‌ها به بدن جذب می‌شود. یکی از فواید مصرف قرص منیزیم را می‌توان حفظ استحکام استخوان‌ها دانست.
برای مصرف قرص منیزیم توجه داشته باشید که دوز توصیه شده برای این ماده بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز است. با دریافت دوز کافی از این قرص می‌توانید به تقویت مچ پاها کمک کنید.
بهترین مسکن برای درد مچ پا
برای کاهش درد در ناحیه مچ پا می‌توان از مسکن‌های ضد التهابی مانند ایبوپروفن (Ibuprofen) و ناپروکسن (Naproxen ) استفاده نمود. مصرف این داروها با دوز مناسب و تحت کنترل پزشک می‌تواند در کوتاه مدت درد ناحیه مچ پا را تسکین دهد اما برای درمان ریشه‌ای این مشکل لازم است به پزشک متخصص مراجعه کرده و از راهکارهای موثر بهره بگیرید.
درمان خانگی درد مچ پا
برای کاهش و تسکین درد مچ پا در خانه می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- استراحت کنید: برای تسکین درد مچ پا به پاهای خود استراحت دهید. برای این کار از ایستادن بر روی پاها، راه رفتن طولانی و بالا رفتن از پله‌ها بپرهیزید.
- از کمپرس یخ استفاده کنید: بهتر است از کمپرس سرد یا کیسه یخ روزی سه بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای کاهش درد ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
- از باند کشی استفاده کنید: یک باند کشی می‌تواند با اعمال فشار مناسب، ورم و درد مچ پا را کنترل کند.
پاها را بالا بگیرید: برای این کار پای خود را بالاتر از سطح قلب بر روی بالش یا کوسن قرار دهید.
در این مقاله شما را با مهم‌ترین دلایل درد و تورم مچ پا آشنا کرده و موثرترین راهکارهای درمانی جهت تسکین این درد را نیز معرفی کردیم، ضمن آنکه بهترین تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا را نیز بررسی نمودیم. در صورت مشاهده نشانه‌های درد، التهاب و تورم در این ناحیه لازم است حتما با پزشک متخصص این زمینه مشورت نمایید.
1- بهترین روش‌های درمان درد مچ پا در خانه کدامند؟
استراحت کردن، استفاده از کمپرس یخ و استفاده از باندهای طبی از موثرترین روش‌های درمان درد مچ پا در خانه است.
2- آیا پیاده روی به کاهش درد مچ پا کمک می‌کند؟
ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما به گفته برخی از پزشکان، از راه‌های درمان درد مچ پا راه رفتن است، زیرا سبب تحرک و قدرت مفصل مچ پا می‌شود.
3- چگونه می‌توان دامنه حرکتی مچ پا را افزایش داد؟
با انجام تمرینات تعادلی، چرحش مچ پا، کشش مچ پا و از این دست موارد می‌توان به افزایش دامنه حرکتی مچ پا کمک کرد.
1 دیدگاه در “تمرین تقویت مج پا + برنامه تغذیه و فیلم آموزش فیزیوتراپی”