آیا ورزش برای سیاتیک و کمر درد ضرر دارد؟
محافظت و تقویت کمر بخش مهمی از حفظ سلامت عمومی است. با این حال عارضههایی مانند فتق دیسک، باعث فشرده شدن ریشه عصبی نخاعی در قسمت پایین، به علت تحت فشار گذاشتن عصب سیاتیک، میتواند احساس ناراحتی طاقت فرسا در کمر و پاهای ایجاد کند. عصب سیاتیک، طولانی ترین و ضخیم ترین عصب در کل بدن است.
فردی که با دردهای سیاتیک زندگی میکند، ممکن است انواع راههای درمانی مانند فیزیوتراپی و ورزش را امتحان کند تا درد خود را متوقف کند. با این وجود بعضی از ورزشها وجود دارند که در واقع به کمر آسیب بیشتری میرسانند یا باعث درد بیشتر شوند. این مقاله ورزشهایی را که برای مبتلایان به سیاتیک و کمردرد مضر است و باید از آن اجتناب کنند، فهرست میکند. در این مطلب از به طب آنلاین با ما همراه باشید.
آیا ورزش برای درمان سیاتیک مفید است یا مضر؟
ورزش سبک و اصولی برای بیشتر افراد مبتلا به سیاتیک مفید است، اما ورزشهای شدید یا اشتباه میتواند درد را تشدید کند. کلید اصلی، انجام حرکات ایمن، تدریجی و زیر نظر فیزیوتراپیست است.
در واقع، بیحرکتی طولانی باعث ضعف عضلات و افزایش فشار بر عصب سیاتیک میشود، در حالی که فعالیت کنترلشده گردش خون را بهبود داده و التهاب را کاهش میدهد.
در چه شرایطی ورزش میتواند مفید باشد؟
ورزش زمانی اثر درمانی دارد که با شدت مناسب و در مرحلهی غیراحاد درد انجام شود. در این مرحله، تمرینات باعث کاهش فشار روی دیسک و بازسازی عضلات نگهدارندهی ستون فقرات میشوند.
ورزشهای مفید معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- حرکات کششی آرام برای همسترینگ و عضلات سرینی
- تمرینات تقویتی سبک (مانند پل زدن یا پلانک اصلاحشده)
- پیادهروی آرام روی سطح صاف
- شنا یا حرکات در آب گرم
نکته: همیشه با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن آغاز کنید تا از اسپاسم یا آسیب ناگهانی جلوگیری شود. انجام این ورزشهای در کنار مصرف قرص سیاتیک، درد و محدودیت حرکتی ناشی از آسیب را کاهش خواهش داد.
چه زمانی باید از ورزش اجتناب کرد؟
در مراحل درد حاد یا زمانی که عصب به شدت ملتهب است، استراحت نسبی و کاهش فعالیت توصیه میشود. در این مرحله هرگونه حرکت نادرست میتواند فشار بیشتری بر ریشهی عصبی وارد کند.
ورزش را متوقف کنید اگر:
- درد تیرکشنده تا ساق پا یا بیحسی افزایش یابد
- ضعف عضلانی یا گزگز در پا بیشتر شود
- درد هنگام نشستن یا ایستادن طولانی تشدید گردد
در این شرایط، لازم است پیش از ادامه تمرین، توسط پزشک یا فیزیوتراپیست معاینه شوید.
چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است؟ ورزش، عادات روزمره و تغذیه
اگر دچار درد سیاتیک هستید، هر فعالیت یا عادتی که باعث افزایش فشار روی عصب سیاتیک یا تحریک التهاب شود، میتواند وضعیت شما را بدتر کند. این موارد شامل بعضی ورزشها، عادتهای روزمره نادرست و رژیم غذایی التهابزا است که در ادامه به تفکیک بررسی میکنیم.
ورزشهای مضر برای سیاتیک
برخی حرکات ورزشی در ظاهر مفیدند، اما در بیماران سیاتیکی باعث فشار بیش از حد بر ستون فقرات میشوند و درد را افزایش میدهند. حرکات زیر از جمله تمرینات ممنوع برای سیاتیک محسوب میشوند:
1. ورزشهایی که باعث کشش همسترینگ شما میشود
ورزشهایی که به شدت کشش همسترینگ (عضلههای پشتی ران) را مورد تمرین قرار میدهند، تاثیرات مختلفی روی سیاتیک دارد. این نوع ورزشها ممکن است علائم سیاتیک را تشدید کنند، زیرا کشش شدید، فشار اضافی روی اعصاب سیاتیک وارد کرده و باعث تحریک این اعصاب میشود.
فعالیتهای مضر برای سیاتیک که ممکن است به کشش همسترینگ منجر شوند و تاثیرات منفی روی سیاتیک داشته باشند. شامل انجام تمریناتی مانند اسکاتها و لانژها، انجام حرکاتی که نیاز به انعطافپذیری زیاد از عضلات پشتی پا دارند. و همچنین تمریناتی که فشار زیادی به منطقه پایین پشت و اعصاب اسیاتیک وارد میکنند، میشوند.
2. بلند کردن وزنههای سنگین قبل از گرم کردن بدن
بلند کردن وزنههای سنگین قبل از گرم کردن بدن ممکن است باعث افزایش ریسک آسیب به عضلات و اعصاب سیاتیک شود. به ویژه وقتی عضلات بدن گرم نیستند، بلند کردن وزنههای سنگین میتواند خطراتی برای سیاتیک ایجاد کند و باعث تشدید درد و مشکلات عصبی شود. بهترین راهکار این است که قبل از ورزش یا بلند کردن وزنه، بدن خود را به طور کامل گرم کنید تا عضلات آماده فعالیت شوند و ریسک آسیب به حداقل برسد.
3. ورزش بلند کردن دو پا به صورت هم زمان به ستون فقرات فشار وارد میکند
تمریناتی که شامل بلند کردن همزمان هر دو پا در حالت خوابیده به پشت است. این تمرین برای استفاده از عضلات مرکزی بدن طراحی شده است و در عین حال که در تقویت عضلات شکم و کمر موثر است و درد سیاتیک را نیز تشدید میکند. اگر عضلات شکم شما ضعیف هستند، وزن پاهای شما باید توسط کمر شما حمایت شود که میتواند شما را در معرض خطر فتق دیسک و درد سیاتیک قرار دهد.
4. ورزش دراز و نشست برای افراد مبتلا به سیاتیک و کمر درد
انجام دراز نشست ممکن است برای افرادی که مشکلات سیاتیک دارند، خطرناک باشد. چرا که باعث افزایش فشار روی عصب سیاتیک و تشدید دردهای آن میشود. در واقع، دراز نشست باعث فشار بیشتر روی دیسکهای فشاری در ناحیه کمری و عصب سیاتیک میشود و میتواند به علت خم شدن زیاد کمر و تنش عضلات، وضعیت سیاتیک را تشدید کند.
درباره زانوبند زاپیامکس چه میدانید؟
عادتهای روزمرهای که سیاتیک را بدتر میکنند
در بسیاری از بیماران، درد سیاتیک به خاطر سبک زندگی نادرست تشدید میشود. عادتهای مضر رایج شامل:
- نشستن طولانی روی صندلی بدون تکیهگاه مناسب
- رانندگی طولانیمدت بدون استراحت
- ایستادن با خمیدگی یا کفش نامناسب
- بلند کردن اجسام سنگین با خم شدن از کمر (بهجای زانوها)
- خوابیدن روی تشک بسیار نرم یا بسیار سفت
نکته: هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی سبک انجام دهید.
خوراکیها و مواد غذایی التهابزا (تغذیه مضر برای سیاتیک)
رژیم غذایی سرشار از مواد التهابزا میتواند درد عصب سیاتیک را بیشتر کند. هدف، کاهش التهاب و تقویت ترمیم عصبی است.
غذاهای مضر برای سیاتیک:
- خوراکیهای سرخشده و فستفودها
- قند و نوشیدنیهای شیرین
- گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس)
- روغنهای ترانس و چربیهای اشباع
- مصرف زیاد کافئین و الکل
| گروه غذایی | مثالها | اثر مثبت |
|---|---|---|
| اسیدهای چرب امگا۳ | ماهی سالمون، گردو، بذر کتان | کاهش التهاب |
| سبزیجات برگسبز | اسفناج، کلم بروکلی | بهبود عملکرد عصبی |
| میوههای آنتیاکسیدانی | بلوبری، آلبالو، کیوی | کاهش درد و تورم |
مدت زمان مناسب ورزش و استراحت در سیاتیک
در بیشتر موارد سیاتیک، ورزشهای سبک باید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شوند و استراحت مطلق بیش از ۲ روز توصیه نمیشود. فعالیت ملایم باعث بهبود جریان خون و کاهش التهاب عصب میشود، در حالی که بیحرکتی طولانیمدت درد را تشدید میکند.
چند دقیقه ورزش در روز برای سیاتیک کافی است؟
هدف از ورزش در بیماران سیاتیکی، افزایش تدریجی تحرک بدون تشدید درد است. بسته به شدت درد و وضعیت بدنی، میتوان از برنامهی زیر استفاده کرد:
| مرحله درد | مدت زمان ورزش در روز | نوع فعالیت توصیهشده |
|---|---|---|
| مرحلهی حاد (۲–۳ روز اول) | ۵–۱۰ دقیقه حرکات کششی سبک | حرکات درازکش بدون فشار بر کمر |
| مرحلهی بهبود اولیه | ۲۰ دقیقه | پیادهروی کوتاه + تمرینات کششی همسترینگ |
| مرحلهی مزمن یا پایدار | ۳۰ دقیقه | تمرینات تقویتی + حرکات تثبیتکننده کمر |
نکته: اگر هنگام تمرین احساس گزگز یا تیرکشیدن در پا داشتید، بلافاصله فعالیت را متوقف کنید.
استفاده از کمربند طبی استاندارد میتواند در حین فعالیتهای سبک یا حتی در طول روز، فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد و درد را تسکین دهد. این ابزار حمایتی به شما کمک میکند هنگام انجام ورزشهای مفید، ستون فقرات محافظت شود و فشار اضافی روی کمر وارد نشود. یکی از گزینههای پیشرفته در این زمینه کمربند پلاتینر است که با بهرهگیری از فناوری UIC، ستون فقرات را بهطور عمقی حمایت کرده و التهاب را کاهش میدهد. با کاهش فشار روی دیسکها و عصب سیاتیک، این محصول تسکین مؤثری برای درد ناحیه کمر فراهم میکند. برای اطمینان از کیفیت و خرید محصول اصلی، توصیه میشود از نمایندگی پلاتینر خرید کنید.
چه زمانی باید ورزش را شروع کنیم؟
پس از کاهش درد حاد (معمولاً ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از شروع علائم)، میتوان ورزشهای سبک را آغاز کرد. در این مرحله باید:
- ابتدا با کششهای ملایم در حالت خوابیده شروع کنید.
- از حرکاتی که نیاز به خم شدن یا چرخش ناگهانی دارند پرهیز کنید.
- به تدریج شدت را در طول ۲ تا ۳ هفته افزایش دهید.
اگر در حال مصرف داروهای ضدالتهاب یا شلکننده عضلانی هستید، زمان شروع ورزش را با پزشک هماهنگ کنید.
مدت زمان مناسب استراحت برای سیاتیک
استراحت مطلق معمولاً فقط برای ۱ تا ۲ روز اول درد شدید مفید است. بعد از آن، ادامهی بیحرکتی باعث ضعف عضلات و افزایش درد میشود.
قوانین کلی استراحت:
- از نشستن یا دراز کشیدن طولانیتر از ۴۵ دقیقه خودداری کنید.
- هر ساعت چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
- هنگام استراحت، پاها را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید تا فشار بر عصب کمتر شود.
استراحت فعال (Active Rest) یعنی حفظ تحرک ملایم بدون ایجاد درد، مؤثرترین رویکرد برای بهبود سیاتیک است.
نکات طلایی برای ورزش ایمن در سیاتیک
در انجام حرکات ورزشی مواردی وجود دارد که افرادی که از درد سیاتیک رنج میبرند باید آن را خاطر بسپارند. برای مثال:
- حرکات را آهسته و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
- از کفش طبی یا کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
- در صورت درد شدید، یخ یا کمپرس گرم بهکار ببرید.
- تمرکز بر فرم صحیح بدن مهمتر از تعداد تکرارهاست.
- پس از تمرین، ۵ دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید.
تنها با پیروی از این چند قانون ساده، در مسیر درستی قرار میگیرید تا در حین ورزش از ایمنی خود محافظت کنید.
درمانهای مکمل برای کاهش درد سیاتیک (بهترین داروها)
اگر سیاتیک برای شما تشخیص داده شده است، پس از بررسی علائم و سلامت کلی شما، پزشک ممکن است در مورد برخی داروها یا تزریقات ستون فقرات برای درمان بیماری با شما صحبت کند.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی برای کاهش تورم و در عین حال تسکین درد استفاده میشود. آنها به طور خاص، قرص سیاتیک نیستند و درد سیاتیک را هدف قرار نمی دهند ، اما در کاهش التهاب در سراسر بدن، ممکن است به درد سیاتیک کمک کند. پزشک ممکن است آسپرین، ایبوپروفن (Advil) یا ناپروکسن (Aleve) را توصیه کند. از آنجایی که استفاده طولانی مدت از NSAID ها می تواند خطر عوارض جانبی جدی مانند خونریزی گوارشی، حمله قلبی یا سکته مغزی و آسیب کلیوی را به همراه داشته باشد، برای مدیریت درد مزمن مناسب نیستند . ممکن است پزشک برای شما قرص شل کننده عضلات کمر تجویز کند.
شل کنندههای عضلانی طیف گستردهای از داروهای مورد استفاده در درمان مشکلات مزمن عضلانی، میشوند،
رایج ترین آنها عبارتند از:
- دانتریوم (دانترولن)
- لیورسال (باکلوفن ۱۰)
- زانافلکس (تیزانیدین)
بدیهی است شلکنندههای عضلانی درد عصبی را درمان نمیکنند، اما با آرامکردن عضلات منقبض که به درد سیاتیک ، کمردرد و درد عصبی در پاها منجر میشوند، به تسکین موقت درد کمر کمک میکنند.
جمعبندی
در حالی که تمرینات ورزشی در وضعیت سیاتیک میتوانند تفاوت ایجاد کنند. باید آنها را با سایر روشهای تسکین درد برای حداکثر اثر ترکیب کرد. با این وجود، کاری که قبل و بعد از فعالیت انجام میدهید به همان اندازه تفاوت دارد. حرکات کششی مناسب را بیاموزید، پیش از انجام حرکات با نرمشهای ملایم بدن را گرم کنید و بعد از اتمام کار، ناحیه را خنک کنید، و مهمتر از همه، یاد بگیرید که چگونه از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید. و وقتی شرایط سخت میشود، استفاده از برخی داروهای ضد التهابی بدون نسخه برای درد شما اشکالی ندارد.
همچنین به خاطر داشته باشید قرار گرفتن در یک وضعیت برای مدت طولانی میتواند درد سیاتیک شما را افزایش دهد. بنابراین تغییر وضعیت هر 20 دقیقه یا بیشتر می تواند باعث شود، تا فشار از ستون فقرات شما برداشته شود و کمی بهبود یابد.
سوالات متداول
1. آیا سیاتیک خطرناک است؟
عموماً سیاتیک نیاز به درمان دارد، اما به طور معمول، خطرناک نیست. این مشکل اغلب به دلیل فشار بر روی عصب سیاتیک در ناحیه پایین کمر ایجاد میشود و میتواند با درمانهای تسکین دهنده درد و فیزیوتراپی مدیریت شود.
2. آیا پیادهروی برای سیاتیک مفید و موثر است؟
پیادهروی برای افرادی که با مشکل سیاتیک دست و پنجه نرم میکنند، مفید باشد. برای پیادهروی از مسافتهای کوتاه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
3. بهترین ورزش برای سیاتیک کدام است؟
ورزشهایی که به تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف پشتی ارتباط دارند، میتوانند برای کسانی که با مشکل سیاتیک دست و پنجه نرم میکنند، مفید باشند. بهتر است تمریناتی مانند، یوگا، پلانک، پرس سینه، شنا به افزایش انعطاف پشتی کمک کنند.