آیا می‌دانید موثرترین حرکات ورزشی برای درمان زانو درد چه حرکاتی هستند؟ احتمال دلیل انتخاب این مقاله زانو درد شدیدی است که اخیرا به آن دچار شده‌اید. به هرحال انتخابتان در انتخاب مقاله درست بوده است. در این سری از مقالات به‌طب آنلاین قصد داریم بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای زانو درد را معرفی کنیم. زانو درد یکی رایج‌ترین دلایل مراجعه بیماران به مراکز درمانی و فیزیوتراپی است.
اگر این عارضه از طریق تمرینات فیزیوتراپی و مصرف داروهای ضد التهاب مدیریت نشود، ممکن است عود کرده و حتی باعث آسیب به سایر بافت‌ها شود. دلایل متعددی برای ابتلا به درد زانو وجود دارد که می‌تواند شامل: عوامل ژنتیکی، ضعف عضلانی، شرایط کاری افراد و آسیب‌های ورزشی باشد. خوشبختانه فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی در کاهش و درمان زانو درد موثر هستند. برای آشنایی بیشتر با این حرکات ورزشی و نحوه‌ی انجام آنها با ما همراه باشید.
آشنایی با بهترین ورزش برای کسانی که زانو درد دارند؟
بهترین راه برای جلوگیری از آسیب‌هایی مانند زانو درد و کمر درد، تقویت عضلات، مفاصل و افزایش انعطاف پذیری است. عضلات قوی از بدن شما در برابر فشار و آسیب‌های مختلف مانند آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. در بسیاری از موارد انجام تمرین‌های ورزشی خاص سبب تسریع روند درمان آسیب‌های جدی مانند پارگی رباط صلیبی می‌شود. به یاد داشته باشید که در صورت احساس درد و فشار شدید روی عضلات از ادامه دادن تمرین خودداری کنید. البته در مواردی فشار و درد عضلانی در حین ورزش نشان دهنده تقویت شدن آن عضله است. به همین دلیل در این شرایط در صورت صلاح دید پزشک تمرین‌های خود را ادامه دهید.
مقاله مرتبط : تمرینات تقویت مچ پا
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو
1. فشار دادن عضلات روی حوله
خوشبختانه برای تقویت عضلات همیشه نیاز نیست تمرین‌های سخت و طاقت فرسا انجام دهید! شما حتی در تخت خواب خود نیز می‌توانید با انجام حرکات ساده باعث تقویت و کاهش درد زانویتان شوید. یکی از ساده‌ترین تمرین های ورزشی برای کاهش درد، تقویت عضلات چهار سر ران از طریق فشار دادن زانو روی حوله تا شده یا موارد مشابه آن است. برای انجام این کار یک حوله تا شده را زیر زانوی خود قرار دهید. این کار را 10 بار برای هر پا به مدت 5 ثانیه انجام دهید. بین حرکات انقباضی حتما به پاهای خود به مدت چند ثانیه استراحت دهید.
2. حرکات اسکات تمرکزی؛ بهترین حرکات برای تقویت عضلات تحتانی و زانو
اسکات یک تمرین فوق العاده است که عضلات اندام‌های تحتانی و زانو را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌هایتان را در قسمت جلو بدن به صورت گره خورده قرار دهید.
- به آرامی روی زانوهایتان به صورت نیمه نشسته خم شوید (انگار روی صندلی پشت سر خود نشسته‌اید). دقت داشته باشید که در این حالت فشار را روی عضلات چهار سر ران و زانو حس کنید.
- این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار و به آرامی انجام دهید. در صورت وارد شدن فشار زیاد به زانوها کمتر خم شوید.
3. حرکت لانژ؛ بهترین تمرین برای افزایش انعطاف زانو و کاهش سفتی عضلات
حرکت لانژ بهترین تمرین برای تقویت عضلات زانو و افزایش انعطاف پذیری است. یکی از از علل مهم زانو درد سفتی و کاهش انعطاف زانو عضلات است. بنابراین انجام حرکات ورزشی موثر بر انعطاف پذیری عضلات در درمان زانو درد موثر است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یکی از پاهای خود را در قسمت جلو بدن قرار دهید.
- به آرامی هر دو زانو را خم کنید، زانوی پشتی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- زانوی جلویی خود در راستای پای عقبی به سمت جلو به صورت 90 درجه خم کنید(توجه داشته باشید که روی انگشتان پا نیاستید).
- این حرکت را برای 3 ست با 10 تکرار برای هر دو پا تکرار کنید.
4. حرکت استپ آپ؛ تمرین موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران زانو
اگر قصد دارید با انجام یک تمرین آسان عضلات زانو خود را به سرعت تقویت کنید، از استپ آپ غافل نشوید. برای انجام این تمرین به استپ و یا هر وسیله مشابه آجر مانند(می‌توانید از پله نیز استفاده کنید) نیاز دارید. علاوه بر این توجه داشته باشید که استفاده از کفش مناسب باعث تاثیر بیشتر این حرکت و سایر حرکات تقویتی می‌شود. برای انجام تمرین استپ آپ به صورت زیر عمل کنید:
- یک پا را روی استپ و یا پله کوتاه مقابل خود قرار دهید.
- به آرامی روی پله بالا بروید تا به عضله چهارسر ران فشار وارد شود.
- دقت داشته باشید که زانوی شما در طول انجام تمرین در یک راستا با پای عقبی باشد.
- در صورت لزوم برای افزایش تعادل از تکیه گاه مانند دیوار استفاده کنید.
- با همان پایی که قبلاً بالا رفتید از پله به عقب برگردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را می‌توانید برای 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
5. حرکت اکستنشن زانو نشسته؛ بهترین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده
در این تمرین 8 عضله مهم در زانوها درگیر و تقویت می‌شود. از آنجایی که تمرین اکستنشن زانو باید به صورت نشسته انجام شود، تعادل افراد آسیب دیده به خوبی حفظ می‌گردد. در این تمرین زانوها منعطف‌تر شده و به دلیل تقویت عضلات، زانو درد شما تسکین پیدا می‌کند. برای انجام تمرین اکستنشن زانو به صورت نشسته صندلی مناسبی را تهیه کرده و به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت تمام قد روی صندلی بنشینید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یکی از پاهای خود را روی زمین قرار داده و پای دیگر را به صورت مستقیم و کشیده به سمت جلو به اندازه 90 درجه بلند کنید.
- در حالی که پای خود را به صورت مستقیم دراز می‌کنید، عضلات چهار سر ران را منقبض نگه دارید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه، پای خود را به مدت 3 ثانیه صاف نگه دارید.
- این حرکت را به اندازه 3 ست با 10 تکرار برای هر دو پا انجام دهید.
انجام این ورزش تقویت زانو با کش نیز امکان پذیر است.
6. کشش همسترینگ؛ حرکت مناسب برای افزایش انعطاف پذیری زانو
کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار داده و آن را تقویت می‌کند. کشش ناشی از این حرکت را باید در پشت ساق پا و باسن خود احساس کنید. علاوه بر این زمانی که پای خود را خم می‌کنید، کشش و فشار زیادی را در قسمت زانو احساس خواهید کرد.
برای انجام حرکت کشش همسترینگ به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این حرکت بهتر است از یک زیرانداز و یا مت ورزشی استفاده کنید.
- روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید. اگر احساس فشار زیاد می‌کنید، زانوهایتان را خم کنید.
- یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران و زیر زانو قرار دهید. سپس به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در زانو احساس کنید(این کشش نباید باعث درد زانو شود).
- حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- پس از چند ثانیه پای خود را پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید.
- این حرکت را برای هر دو پا در 3 تکرار ادامه دهید.
موثرترین درمان‌های خانگی و طب سنتی برای زانو درد
موثرترین درمان‌های خانگی برای کاهش زانو درد شامل موارد زیر است:
- استفاده از کمپرس سرد: استفاده از کمپرس سرد سبب با غیر فعال کردن بعضی از واکنش‌های شیمیایی و عملکرد گیرنده‌های حسی، باعث کاهش درد و التهاب زانو می‌شود.
- مصرف داروهای ضد التهاب: داروهای ضد التهاب مانند: استامینوفن و ایپوبروفن در کاهش سریع درد زانو موثر هستند.
- مصرف دمنوش زنجبیل و دارچین: گیاهانی مانند: زنجبیل و دارچین به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارند، سبب کاهش سریع التهاب و دردهای مفصلی می‌شوند.
خطرناک‌ترین حرکت ورزشی برای زانو درد
خطرناک‌ترین و بدترین حرکات ورزشی برای زانو درد حرکاتی هستند که باعث فشار زیاد به زانو می‌شود. این حرکات شامل: حرکات پرشی، سرعتی و رقابتی است. به جای این ورزش‌ها توصیه می‌کنیم شنا کردن را امتحان کنید.
آیا ورزش‌هایی مانند یوگا در درمان درد زانو موثر هستند؟
حرکات یوگا در تقویت و افزایش انعطاف عضلات موثر هستند. به همین دلیل شرکت در این ورزش‌های گروهی بسیاری از مشکلات و دردهای مفصلی رفع می‌کند. با این برای تاثیر سریع‌تر بهتر است تمرین‌های فیزیوتراپی را انجام دهید.
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.