زانو درد هنگام استفاده از پلهها یک عارضه بسیار شایع است. رفتن و پایین آمدن از پلهها به خودی خود باعث ایجاد فشار روی زانو میشود. بالا رفتن از پلهها ۲.۵ برابر و پایین رفتن از پلهها ۳.۵ برابر وزن بدن، فشار را به مفصل زانو و کلاهک زانو وارد میکند. چنین فشاری به زانو فرسایش غضروف را به دنبال دارد. همچنین مفاصلی که از قبل ملتهب شدهاند را تحریک میکند.
بنابراین جای تعجب نیست که اکثر مردم به بالا و پایین رفتن از پلهها اعتراض دارند. راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها، برای کنترل و درمان زانو درد، زیاد هم سخت نیست. این مشکل با انجام اقدامات ساده و پیشگیرانه به راحتی قابل کنترل است که در ادامه مقاله شما را با این راهکارها آشنا خواهیم کرد.
علت زانو درد موقع استفاده از پله ها
برای رسیدن به راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها به نحو احسن، بهتر است ابتدا با علت بروز این عارضه آشنایی پیدا کنیم. زانو ساختار پیچیدهای از استخوانها، رباط، تاندون و عضلات است. به همین دلیل آسیب هر قسمت از ساختار زانو منجر به درد زانو میشود که با رفتن روی پله درد تشدید میشود. علل مختلفی منجر به زانو درد هنگام بالا و پایین رفتن از پلهها میشود:
آسیب رباط زانو با پله
رباطهایی مانند ACL و MCL به زانو متصل هستند. این رباطها جزو چهار رباط اصلی زانو هستند که به ثبات مفصل زانو کمک میکنند. اگر از قبل این رباطها دچار رگ به رگ شدن یا پارگی شده باشند، این آسیب هنگام بالا رفتن از پلهها باعث درد زانو میشود.
سندرم درد پاتلوفمورال آسیب کلاهک زانو
سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی جامپر، شایع ترین علت زانو درد هنگام بالا و پایین رفتن از پله است. زمانی که حرکت نامنظم در کشکک (کلاهک زانو)، باعث آسیب به بافتهای نرم اطراف مفصل زانو شود، رخ میدهد. عارضه زانوی جامپرهمچنین ممکن است باعث شود در هنگام آسیب، کلاهک زانو از محل مفصل بیرون بزند. این عارضه به شدت زانو درد را هنگام رفتن روی پله تشدید میکند.
آرتروز زانو، ساییدگی غضروف زانو
غضروف زانو در اثر استفاده بیش ازحد، دچار ساییدگی میشود. این عارضه به دلیل ضعف مفاصل رخ میدهد. حتی ممکن است تحلیل برود و زانو دچار التهاب شود. هر گونه تورم در زانو بالا و پایین رفتن از پله ها را دشوار میکند.
بیشتر بخوانید : آیا پله برای آرتروز ضرر دارد؟
نقص مادرزادی و شکستگی استخوان
موقعیت غیرعادی پا و زوایای لگن میتواند نیروهای وارد بر زانو را افزایش دهد. گاهی زانویی که از قبل شکسته و آسیب دیده است، با وجود گذشت مدت زیادی از حادثه باز هم با بالارفتن روی پله درد میگیرد. لازم است بدانید چرا هنگام بالا و پایین رفتن از پلهها زانوی شما درد میکند تا بتوانید به درستی آن را درمان کنید.
۹ روش آسان برای کاهش زانو درد در پله ها
همانطور که در بخش ابتدایی مقاله اشاره کردیم راهکارهای آسان برای مقابله با مشکل بالا رفتن از پلهها وجود دارد. در این قسمت از مقاله برای شما توضیح میدهیم، که چگونه با ایجاد تغییرات کوچک در نحوه بالا و پایین رفتن از پله، میتوانید فشار وارده به زانو را کاهش دهید:
۱. گذاشتن هر دو پا روی پله به صورت همزمان
اکثر مردم فقط یک پا را روی هر پله میگذارند، به این معنی که پای راست روی پله اول پای چپ روی پله بعدی و به همین منوال بالا میروند. اما در واقع بالا رفتن از هر پله همزمان با هر دو پا بسیار آسانتر است. شاید پیمودن پله با هر دو پا در یک زمان، نسبت به پاهای متناوب کندتر صورت گیرد اما برای زانو مفید است.
۲. با پای قوی تر خود بالا بروید و با پایی که آسیب دیده، پایین بیایید
همزمان با رعایت اصول رفتن یک قدم در یک زمان، رعایت اینکه کدام پا ابتدا حرکت میکند، واقعاً مهم است. پای مقدم در حرکت به این بستگی دارد که از پلهها بالا یا پایین میروید. برای بالارفتن از پله، باید کل وزن بدن را برخلاف گرانش جا به جا کنید. پس ابتدا پای سالم را روی پله، سپس پایی که مشکل دارد بالا ببرید.
اما برای پایین آمدن کاملا برعکس عمل کنید. زیرا مزیت جاذبه به پایین آمدن کمک میکند. ابتدا پایی که آسیب دارد را روی پله رو به پایین بگذارید. سپس پای سالم را نیز روی پله ببرید و به همین ترتیب پایین رفتن از پله را طی کنید. رعایت این نکته در پلهها به خم شدن کمتر زانو نیاز دارد. همچنین نیروی کمتری را به زانوی آسیب دیده وارد میکند.
۳. کمک گرفتن از نرده هنگام رفتن روی پله
سادهترین راه برای بالا و پایین رفتن از پلهها با درد زانو، استفاده از نرده است. اگر راه پله شما نرده دارد، حتماً از آن استفاده کنید. هنگامی که به کمک نرده از پله بالا میروید. فشار وزن بدن روی زانو کم میشود و این فشار به نرده وارد میشود. در نتیجه درد کمتری را به هنگام پیمایش از پلهها احساس میکنید.
۴. تمام پای خود را روی پله قرار دهید
هنگام بالا رفتن از پلهها، پای خود را به طور کامل روی هر پله قرار دهید. اکثر افراد برای بالا رفتن از پله مخصوصا پلههای باریک، بیشتر از قسمت پنجه پا استفاده میکنند. این روش هم فشار وزن بدن را روی پا دو برابر میکند و هم آسیب پا را افزایش میدهد.
۵. از زانوبند استفاده کنید
استفاده از زانوبند فقط در مواقعی که زانو با مشکل روبرو است بسیار موثر است. اما در صورتی که زانو مشکل نداشته باشد، نتیجه معکوس دارد و منجر به تنبلی و ضعف عضلات میشود. بستن باند یا زانوبند دور زانو به کاهش بیثباتی و زانو درد در هنگام استفاده از پلهها کمک میکند.
6. زانوی خود را قبل از رفتن روی پله گرم کنید
زانو درد هنگام استفاده از پلهها اغلب به دلیل سفتی و خشکی در مفصل زانو است. قبل از شروع به حرکت روی پله به مدت دو دقیقه زانو را خم و صاف کنید. با این تمرین مفصل زانو مایع مورد نیاز برای روغنکاری مفصل را تولید کند و زانو را آماده حرکت روی پله میکند.
۷. بهبود تحرک زانو با حرکات کشش منظم
در حالت کلی، برای بالا رفتن از پلهها زانو باید ۹۰ تا ۱۱۰ درجه خم شود. بدیهی است که هر چه پله بالاتر باشد، لازم است زانو بیشتر خم شود. تحمل وزن بر روی زانوی خم شده نیروی بسیار بیشتری را در مفصل زانو نسبت به تحمل وزن روی زانوی صاف وارد میکند. تحرک زانو با کشش منظم، به ویژه در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، خم شدن زانو را تسهیل میبخشد.
8. تقویت عضلات زانو برای عدم خستگی هنگام بالا رفتن و پایین آمدن
هنگامی که عضلات زانو ضعیف باشند، احتمال اینکه زانو درد هنگام استفاده از پله را تجربه کنید بسیار زیاد است. عضلات ضعیف زانو از قدرت کمتری برخوردار هستند. در نتیجه فشار بیشتری به استخوانهای زانو و کلاهک زانو وارد میشود که منجر به درد زانو میشود.
با انجام این دو تمرین ساده به راحتی عضلات زانو را تقویت کنید:
تمرین اول: ایستادن فقط با استفاده از قدرت زانو
روی یک صندلی بنشینید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید، باسن را به عقب بکشید. سر، شانه و بازوها را به سمت جلو بکشید. با تسلط کامل بر پاها و انداختن وزن بدن روی پا، صاف بایستید.
تمرین دوم: برداشتن قدم با پای سالم روی پله و پایین آمدن از پله با پای مریض
هر دو پا در کنار هم، رو به روی یک پله یا در پایین پله بایستید. حالا پای سالم را روی پله بگذارید و سپس پای مریض را نیز روی همان پله قرار دهید. در ادامه ابتدا پایی که درد دارد را پایین سپس پای سالم را پایین بیاورید. به منظور انجام دادن راحتتر این تمرین، از نرده دستی، چوب یا عصا استفاده کنید.
این دو تمرین را به مدت ۴ هفته برای تقویت عضلات زانو انجام دهید.
۹.محدود کردن رفت و آمد روی پله
آخرین راهکار مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها محدودکردن رفت و آمد روی پله است. به این منظور سعی کنید، تمام کارهایی را که لازم است در طبقه بالا انجام دهید، هر چیزی را که ممکن است نیاز داشته باشید پایین بیاورید، در یک لیست یادداشت کنید. بهتر است وسایل را در یک کوله پشتی قرار دهید، تا دست خود را برای گرفتن نرده یا حفاظ آزاد نگه دارید.
۱۰. از ۲ عدد عصا کمک بگیرید
معمولا هنگام آسیب دیدن پاها برای بالا رفتن از پله، استفاده از عصا پیشنهاد میشود. چند دلیل وجود دارد که استفاده از عصا را تایید میکند. دلیل اول این است که شاید پلهها نرده و حفاظ نداشته باشند یا یک طرف پله دارای نرده باشد. دلیل دوم استفاده از عصا ۱۵ تا ۴۵ درصد از نیروهای وارده به سمت داخلی زانو را کاهش میدهد. ساده ترین راه برای بالا و پایین رفتن از پله ها با درد زانو استفاده از ۲ عصا است.
در صورتی که پله از یک طرف دارای نرده باشد، راحت ترین کار این است که از یک طرف نرده استفاده کنید و هر دو عصا را در دست دیگر بگیرید. بهتر است یک عصا را به طور معمولی نگه دارید. سپس با عصای زیر بغل دیگر به شکل T بسازید. به این معنی که قسمت بالای عصا یدکی را در جلو داشته باشید تا وقتی به بالا یا پایین رسیدید، بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید. هنگام جابهجایی از یک پله به پله دیگر، همیشه پا باید نزدیک لبه پله قرار بگیرد.
راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها
در این مقاله درباره راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها صحبت کردیم. شاید برایتان جالب باشد که استفاده از پله همیشه مضر نیست گاهی بالارفتن از پله موجب تقویت عضلات پا و زانو میشود. بالا رفتن از پله اگر به صورت صحیح و البته قبل از آسیب دیدن زانو انجام شود، باعث لاغری و کاهش وزن هم میشود. اما بالارفتن غیر اصولی و با تعداد دفعات بالا به خصوص منجر به زانو درد هنگام استفاده از پله میشود. مهمترین علت این عارضه وجود آسیب زانو از قبل به دلیل آرتروز، زانوی جامپر، نقص مادرزادی یا آسیب رباط است. تقویت عضلات زانو، بالا و پایین رفتن صحیح از پلهها، کمک گرفتن از نرده و عصا هنگام بالارفتن و استفاده از زانوبند مهمترین راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پله هستند که به طور کامل در مقاله شرح دادیم.
علت زانو درد به هنگام پیمایش پله چیست؟
آرتروز زانو، سندرم درد پاتلوفمورال، نقص مادرزادی، آسیب رباطها
راههای مقابله با زانو درد هنگام استفاده از پلهها چیست؟
استفاده از نرده، برداشتن گامهای صحیح، تقویت زانو با انجام تمرینات ساده، بستن زانوبند برای زانویی که آسیب دیده است.
چرا باید قبل از رفتن روی پله زانو را گرم کنیم؟
اغلب زانویی که با رفتن روی پله درد میگیرد مشکل سفتی و خشکی مفصل دارد با چند بار خم و راست کردن زانو، تقریبا زانو روغنکاری میشود.
به طب نمایندگی رسمی برای خرید کمربند پلاتینر