یکی از بهترین روش‌های خانگی درمان انواع زانودرد ورزش کردن است که نیاز به صرف وقت یا هزینه زیاد ندارد. حرکات اصلاحی و تمرینات متعددی وجود دارند که برای تسکین درد زانو و نواحی اطراف آن توصیه می‌شوند. در میان روش‌های گمنامی که توسط افراد گوناگون توصیه می‌شوند، ورزش‌های ویلیامز برای زانو شهرتی جهانی دارند و از حرکاتی شناخته‌شده تشکیل می‌شوند.
به‌جز در شرایطی که دلیل درد زانو آسیب‌هایی مانند شکستگی استخوان، دررفتگی کشکک زانو، پارگی کامل مینیسک زانو، کنده شدن بخشی از بافت مفصل یا استخوان و تومورهای استخوانی باشد، شما میتوانید از ورزش برای درمان بیماری و کاهش درد استفاده کنید.
در ادامه این مطلب از سایت به طب آنلاین تمرینات ویلیامز را برای افراد مبتلابه آرتروز زانو شرح می‌دهیم. این حرکات برای درمان و کاهش درد بیماری‌های سندروم درد پاتلوفمورال (patellofemoral pain syndrome)، التهاب تاندون (تاندونیت)، کیست بیکر (Baker’s cyst)، بورسیت (Bursitis) یا التهاب تاندونسیت زانو و سندروم باند ایلیوتیبیال (iliopatellar band syndrome) نیز مفید خواهند بود.
مشاوره رایگان
ورزش های ویلیامز برای زانو
مفصل زانو یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن انسان است و عملکرد گسترده‌ای دارد. این مفصل کوچک ناچار است که فشار وزن بدن ما را تحمل کند و در کنار آن انجام هر نوع فعالیت را ممکن سازد. بیشتر ما در زندگی حداقل یک‌بار زانودرد خفیف را تجربه کرده‌ایم که ناشی از انجام نادرست یک فعالیت یا جابه‌جایی وزنی سنگین بوده است.
ورزش‌های ویلیامز برای زانو به دو دسته تمرینات اصلاحی و تمرینات تسکین‌دهنده درد تقسیم می‌شوند. انحراف زانو یا مشکلاتی که در فرم پاها وجود دارد، باعث می‌شود که برخی عضلات بیشتر از سایر بخش‌های پا درگیر باشند. تمرینات اصلاحی شرایطی را فراهم می‌کنند که توازن بین قدرت و فشار روی تمامی عضلات پیرامون زانو برقرار شود. انجام بلندمدت این نوع ورزش‌ها منجر به اصلاح فرم زانو خواهد شد و انحراف پا را برطرف خواهد کرد.
همراه با ورزش ویلیامز میتوانید از زانوبند حرارتی زاپیامکس هم استفاده کنید.
در ویلیامز کارتان را با کشش همسترینگ پشت پا شروع کنید
همسترینگ از زیر استخوان لگن شروع می‌شود و تا پشت ساق پا ادامه دارد. همسترینگ یکی از عضلات مهم برای خم و راست شدن زانو است و زمانی‌که سفت و خشک شود، فعالیت زانو را با اختلال مواجه می‌کند. انجام ورزش های ویلیامز برای زانو کمک می‌کند که انعطاف را به این عضلات بازگردانید.
به پشت روی زمین یا سطحی سفت و صاف دراز بکشید. گردن باید در امتداد بدن شما و صاف قرار گرفته باشد تا ستون فقرات در وضعیت استاندارد قرار بگیرد. اگر دچار گودی کمر هستید، با داخل دادن شکم، ستون فقرات کمری را در وضعیت خنثی قرار دهید تا فشاری به کمر وارد نشود.
در ابتدا هر دو پای شما باید کنار یکدیگر جفت باشند. شما میتوانید با کمک یک کش یوگا، بدون اینکه زانوی خود را خم کنید، یکی از پاها را بالا بیاورید و این کار را تا جایی ادامه دهید که پشت پا احساس کشش داشته باشید؛ اما زانوی شما درد نگیرد.
اگر به کش یوگا دسترسی ندارید یا درد زانوی شما زیاد است و این حرکت در مراحل اولیه براش شما دشوار خواهد بود، از یک دیوار کمک بگیرید. یکی از پاهای شما باید روی زمین قرار داشته باشد و پای دیگر با زاویه 90 درجه روی دیوار قرار بگیرد.
بعد با کشیدن پنجه پا به سمت داخل (انگشت‌های پاش شما باید در امتداد صورتتان قرار بگیرند)، کشش لازم را پشت پا ایجاد کنید. 10 الی 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را در حالت خنثی قرار دهید. این کار را برای 5 الی 10 بار تکرار کنید و بعد به سراغ پای دیگر بروید.
2. کشش چهارگانه تمام عضلات شما را درگیر می‌کند
به شکم روی زمین دراز بکشید و از خنثی بودن ستون فقرات مطمئن شوید. برای این ورزش باید حتماً از کش یوگا کمک بگیرید یا فردی برای انجام این حرکت به شما کمک کند. یکی از پاها را صاف و خنثی نگه دارید. پای دیگر را از زانو خم کنید و سعی کنید که پنجه پا به باسن و کمر شما نزدیک شود.
برای این حرکت توجه داشته باشید که فاصله دو پای شما از یکدیگر نباید بیشتر از یک مشت باشد. در غیر این صورت، زانو در وضعیت نادرست خم می‌شود و امکان بیشتر شدن درد وجود دارد. برای 10 الی 15 ثانیه پا را خم نگه دارید و در یک ست 5 تا 10 تایی این حرکت را تکرار کنید و بعد این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکات ویلیامز برای درد زانو اثر بخش است؟
بیماری‌های استخوانی و مفصلی دلیل اصلی دردهای زانو یا نواحی اطراف آن هستند. یک برنامه تمرینی و کمک گرفتن از ورزش‌های کم تأثیر که فشار زیادی به زانو وارد نمی‌کنند، بهترین راه برای درمان و کاهش درد هستند.
ورزش‌های کم تأثیری مانند شنا و پیاده‌روی نیاز به صرف زمان طولانی و هزینه بالا دارند. در نتیجه برای همه افراد مقدور نیست که به سراغ این ورزش‌ها بروند. ورزش های ویلیامز برای زانو نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارند و هر برنامه تمرینی به زمانی کمتر از 20 دقیقه نیاز دارد؛ بنابراین در هر زمان و مکانی میتوانید بدون صرف هزینه از این ورزش‌ها کمک بگیرید.
همچنین میتوانید از زانوبند طبی نیز استفاده کنید.
تقویت عضلات
از مهم‌ترین دلایلی که مفصل زانو آسیب می‌بیند و باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود، ضعف عضلات است. افرادی که وارد سنین پیری می‌شوند یا کسانی که کم‌تحرک هستند، بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به زانودرد هستند. در میان ورزش‌های ویلیامز حرکاتی مانند اسکات وجود دارند که عضلات زانو را تقویت می‌کنند.
وسیع تر شدن دایره حرکتی زانو
تمرینات ویلیامز بر پایه حرکات کششی هستند که از ورزش‌هایی مانند یوگا یا تای چی الهام گرفته شده‌اند. سفتی و خشکی عضلات باعث محدود شدن دایره حرکتی زانو می‌شود و فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند. افزایش انعطاف‌پذیری زانو باعث می‌شود که فشار از روی استخوان‌ها و مفاصل برداشته شود.
کنترل وزن بدن
هر یک کیلوگرم اضافه‌وزنی که داشته باشید، فشار روی زانو 10 برابر می‌شود؛ یعنی زانوی شما به ازای هر یک کیلوگرم اضافه‌وزن، به اندازه 10 کیلوگرم فشار تحمل می‌کند. تناسب‌اندام و کاهش وزن در افراد چاق باعث بهبود وضعیت زانو می‌شود و درد را کاهش می‌دهد.
با اینکه ورزش‌های ویلیامز با هدف اصلاح کردن فرم بدن طراحی شده‌اند و کالری سوزی بالایی ندارند؛ اما اگر همراه با رژیم غذایی و سالم خوری باشند، منجر به کاهش وزن اضافی بدن می‌شوند. برای افرادی که اضافه‌وزن شدید دارند یا زانودرد آن‌ها به اندازه‌ای است که امکان انجام ورزش‌های کم تأثیر مانند پیاده‌روی یا شنا هم وجود ندارد، ورزش های ویلیامز برای زانو بهترین راه برای تحرک داشتن هستند.
تنظیم جریان خون
یکی از عوامل مؤثر برای کاهش التهاب و تورم در نواحی آسیب‌دیده زانو، ورزش کردن است. در هنگام ورزش، بالا رفتن ضربان قلب و تحرک عضلات، باعث افزایش جریان خون می‌شود و در نتیجه التهاب و تورم را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید برای اثربخشی بیشتر، بعد از ورزش کردن و در زمان استراحت، پای آسیب‌دیده را برای حداقل 15 الی 20 دقیقه در سطحی بالاتر از بدن قرار دهید.
ورزش ویلیامز برای آرتروز زانو
برخلاف حرکت‌های اصلاحی که نیاز به خم کردن کامل زانو دارند تا کشش کافی در تمامی عضلات ایجاد شود، ورزش‌های ویلیامز برای زانو که مناسب افراد مبتلابه آرتروز باشند، بدون خم کردن کامل زانو است. افرادی که دچار آسیب مفصلی در ناحیه زانو هستند، باید بدون افزایش فشار روی مفصل، عضلات را تقویت کنند.
1. شیب لگن برای تقویت عضلات زانو
به پشت روی زمین دراز بکشید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید. دست‌هایتان صاف دو طرف بدنتان باشند و پاها را تا جایی خم کنید که پاشنه پا به نوک انگشتان دست نزدیک شود. زاویه پای شما در کمترین حالت باید 90 درجه باشد و بیشتر از این خم نشود تا به زانو فشار نیاید.
در این حرکت فقط باسن و کمر شما از روی زمین بلند می‌شوند و شانه‌ها باید روی زمین بمانند. نباید فشاری را روی ستون فقرات گردنی احساس کنید، پاها و ستون فقرات کمری شما تنها بخش‌هایی هستند که باید وزن بدن شما را تحمل کنند. باسن را تا جایی بالا ببرید که بدن شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد و برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. در ست‌های 5 الی 15 تایی این کار را تکرار کنید.
2. شکل چهار کشش گلوت برای ایجاد کشش پشت پا
بعد از دراز کشیدن به پشت روی زمین، هر دو پا را با زاویه بیشتر از 90 درجه خم کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. قوزک پای راست باید کمی پایین‌تر از زانوی پای چپ شما قرار داشته باشد. با کمک هر دو دستتان، زیر زانوی چپ (ران پای چپ) را بگیری و پای چپ را تا جایی بالا بیاورید که در محدوده پشت پای راست احساس کشش عضلات را داشته باشید.
برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پای چپ را روی زمین بگذارید و برای 10 تا 20 ثانیه وقفه ایجاد کنید. این حرکت را در یک ست 15 تا 20 حرکتی یا سه ست 5 تا 10 حرکتی تکرار کنید و بعد با جا‌به‌جا کردن پاها، برای ایجاد کشش پشت پای چپ تلاش کنید.
افرادی که گودی کمر دارند، باید از خنثی بودن ستون فقرات کمری در زمان انجام این حرکت اطمینان پیدا کنند. توجه داشته باشید که بالاتنه شما و باسن نباید از روی زمین بلند شوند.
وقتی بدن روی زمین است، تمامی بخش‌های ستون فقرات باید در وضعیت استاندارد باشند؛ بنابراین از گذاشتن بالش زیر سر یا کمر خودداری کنید.
ورزش های ویلیامز برای زانو به کاهش التهاب زانو و نواحی اطراف آن کمک خواهند کرد و به‌مرور درد را از بین خواهد برد. برای اینکه تمرینات ویلیامز اثربخشی مناسبی داشته باشند، باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید و از انجام کارهایی پرهیز کنید که باعث فشار به زانوی آسیب‌دیده می‌شوند. اگر دچار اضافه‌وزن هستید، تناسب‌اندام باعث می‌شود که فشار اضافی از روز مفصل زانو برداشته شود
بعد از پایان تمرینات یا در ساعات استراحت شبانه و به هنگام خواب میتوانید از مسکن‌های غیراستروئیدی کتورولاک (Ketorolac) با نام تجاری تورادول (Toradol) یا پیروکسیکام (Piroxicam) با نام تجاری فلدین (Feldene) برای از بین بردن درد استفاده کنید.
1. ورزش های ویلیامز برای زانو از چه حرکاتی تشکیل شده‌اند؟
تمرینات ورزشی ویلیامز مجموعه‌ای از حرکات کششی است که بخش‌های زیادی از بدن مانند کمر، لگن و پاها را درگیر می‌کند. این حرکات باعث آرامش اعصاب می‌شوند و با تقویت عضلات، فشار را از روی مفاصل و استخوان‌ها بر می‌دارند.
2. هر چند وقت یک‌بار باید تمرینات ویلیامز را انجام دهیم؟
اگر به‌دنبال یک درمان قطعی هستید، باید هر حرکت را چند بار در روز تکرار کنید. توصیه می‌شود که یک برنامه تمرینی 10 تا پانزده دقیقه‌ای داشته باشید که در آن هر حرکت ورزشی از یک تا سه ست تشکیل شده باشد. برنامه ورزشی را 6 تا هشت بار در روز تکرار کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
3. چرا ورزش‌های ویلیامز از تمرینات مکنزی کاربردی‌تر است؟
تنوع حرکات ورزشي در تمرینات مکنزی کمتر از ورزش‌های ویلیامز است که شما را محدود می‌کند. ورزش مکنزی بیشتر روی عضلات پشت، شکم و مهره‌های ستون فقرات اثر می‌گذارد و به‌ندرت میتوانید حرکتی را پیدا کنید که برای زانودرد مناسب باشد. ورزش ویلیامز حرکات گسترده‌تری دارد که بخش بیشتری از عضلات و مفاصل را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
4. کدام یک از تمرینات ویلیامز برای زانو بیشترین تأثیر را دارد؟
هر چه عضلات زانوی شما قوی‌تر باشند، بیشتر از مفاصل زانو حمایت می‌کنند و فشار روی استخوان‌ها را کاهش می‌دهند. بیشتر حرکات ورزش های ویلیامز برای زانو کششی هستند و برای آرامش عضلات کاربرد دارند. حرکات قدرتی مانند اسکات که با هدف تقویت عضلات هستند، بیشترین تأثیر را برای زانودرد دارند؛ اما برای افراد مبتلابه آرتروز مناسب نیستند.
به‌طب نمایندگی اصلی فروش کمربند پلاتینر