شین اسپلینت – که آن را سندرم استرس میانی تیبیا نیز می‌نامند، یک مشکل رایج مرتبط با ورزش است که باعث درد در لبه داخلی استخوان ساق پا (درشت نی) خواهد شد. انتظار می‌رود که با بروز این عارضه؛ تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و بافت همبند به دلیل استفاده بیش از حد ملتهب شده رفته رفته شین اسپلینت، شکل بگیرد. در این مطلب از به طب آنلاین، قصد داریم نگاهی به عارضه شین اسپلینت و درمان آن، داشته باشیم. شما نیز اگر مایل هستید که در این باره اطلاعات مناسبی به دست بیاورید؛ تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
اگر شما نیز در شمار افرادی هستید که میزان زیادی راه رفته، می‌دوید یا ورزش و حتی رقص را بیش از حد معمول دنبال می‌کنید، احتمال زیاد تا به حال حداقل برای یک بار، عارضه شین اسپلینت را تجربه کرده‌اید. این یکی از رایج‌ترین عوارض برای ورزشکارهای دو میدانی است که با فراوانی زیادی، رخ می‌دهد.
سندرم شین اسپیلنت ساق پا چه حسی دارد؟
شین اسپلینت، عارضه‌ای است که در آن در دو بخش استخوان ساق پا، احساس درد داشته و احساس درد، تیز و تابشی را در ناحیه، تجربه خواهید کرد. معمولا موقع انجام کارهایی چون راه رفتن یا دویدن، این درد بیشتر خواهد شد و اگر ناحیه را لمس کنید، درد بیشتری را تجربه خواهید کرد.
مشاوره رایگان
در این شرایط، با ورزش کردن، درد بدتر شده و زمانی که مدتی را استراحت کنید، بهبودی نسبی حاصل خواهد شد. از این روی قطع ورزش سنگین و استراحت دوره‌ای، برای رسیدن به سطح مناسبی از بهبودی و کاهش درد، توصیه می‌شود. معمولا چیزی بین دو تا چهار هفته استراحت و قطع فعالیت‌های بدنی سنگین، کفایت خواهد کرد. البته در بعضی مواقع، چیزی بین سه تا شش ماه نیز فرایند درمانی تا بهبود کامل شین اسپلینت، طول می‌کشد. با این حساب باید صبور باشید تا شدت درد، کاهش پیدا کند.
شین اسپلینت چگونه تشخیص داده می‌شود؟
زمانی که دچار درد ساق پا شده و به پزشک مراجعه کنید، از شما سوالاتی درباره شدت درد و زمان شدت گرفتن و بهبودی آن، پرسیده خواهد شد. پزشک می‌خواهد بداند که چه زمانی درد پای شما، شدت پیدا کرده و با چه رفتارهایی ممکن است تسکین پیدا کند. همین طور پزشک ساق پای شما را معاینه کرده و احتمالا وضعیت آن را در حالت راه رفتن، دویدن و استراحت کردن، مطالعه و بررسی خواهد کرد.
برخی مواقع نیز آزمایش‌های تصویربرداری چون MRI توصیه خواهد شد و با تصویربرداری از استخوان، پزشک می‌تواند عارضه را بررسی کرده و احتمال وجود شکستگی را تشخیص داده یا رد کند.
درمان سندرم شین اسپلینت ساق پا
به طور معمول درمان شین اسپلینت، مدت زمان زیادی به طول انجامیده و باید در طول دوره درمان، مراقبت کامل از ساق پا، به عمل بیاید. استراحت کردن و خودداری از وارد کردن هر گونه فشار به ساق پا، توصیه شده و در بیشتر مواقع لازم است که برای دنبال کردن روند درمانی، با یک متخصص در ارتباط باشید.
به خاطر داشته باشید که برخی مواقع؛ ممکن است درد ساق پا، به علت دیگری به جز شین اسپلینت، مربوط باشد و باید حتما این مورد توسط پزشک، تشخیص داده شود.
1. استراحت را در اولویت قرار دهید
استراحت کردن، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای بهبودی از ساق پا انجام دهید. استراحت کردن، باعث کنترل التهاب و پیشگیری از آسیب بیشتر، خواهد شد. لازم است که با بروز نخستین ناراحتی، تمرینات ورزشی خود را کاهش داده و استراحت متناوب را برنامه ریزی کنید. کم کردن سطح دویدن یا راه رفتن در مسیرهای کوتاه‌تر، باعث خواهد شد تا در بیشتر مواقع، شدت درد، کاهش پیدا کند.
در صورتی که درد آرام نشده و شدت پیدا کرد، احتمالا لازم است که به طور کلی ورزش و فعالیت بدنی را کنار گذشته و استراحت کامل داشته باشید. البته در چنین زمانی می‌توانید فعالیت‌های ساده‌تری چون شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات الپتیکال را دنبال کنید.
2. تمرینات کششی را دنبال کنید
تمرینات کششی در بخش پایین تنه، معمولا مفید هستند، به ویژه در شرایطی که عضلات ساق پا یا مچ، ضعیف‌تری داشته باشید. همین طور در صورتی که دچار گرفتگی شده باشید، حرکات کششی به شدت کمک خواهد کرد.
کشش پشت پا، در کاهش درد ساق پا و کشش ماهیچه ساق پا، مفید است. در حالی که روی زمین دراز کشیده و پای خود را به سمت بالا برده‌اید، از یک حوله، نوار مقاومتی یا بند یوگا روی پای خود، استفاده کنید و به کمک آن ناحیه ساق پا را به آرامی بکشید. این وضعیت را برای 60 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل، تکرار کنید.
3. استفاده از داروی بدون نسخه را مد نظر قرار دهید
استفاده از داروهای بدون نسخه (OTC) مانند ادویل (ایبوپروفن)، که در شمار NSAIDها یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی هستند نیز ممکن است به کاهش موقت درد و تورم کمک کند. البته بهتر است که برای مصرف دارو، حتما با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات ممکن است پزشک داروی دیگری را تجویز کرده یا این داروها، با درمان‌های دیگر شما، تداخل داشته باشد.
4. با فیزیوتراپیست در ارتباط باشید
اگر درد شما برطرف نشد، یا هر بار که به فعالیت روتین خود بازگشتید، دوباره عود کرد، بهتر است که با یک فیزیوتراپیست، در ارتباط باشید. کار با یک فیزیوتراپیست، می‌تواند یک برنامه درمانی مناسب برای شمابه همراه داشته باشد و پیش از آن که عارضه شدت یافته و شعله ور شود، روند تسکینی برای آن، دنبال شود.
علاوه بر این، اگر کف پای شما صاف است یا قوس زیاد از حد دارد، لازم است که حتما به پزشک یا متخصص ارتوپدی، مراجعه کنید. مداخله پزشکی، کمک خواهد کرد تا شدت قوس پای شما، کاهش پیدا کند.
بیشتر بخوانید: زانو درد هنگام پا روی هم انداختن
چگونه میتوانیم از سندرم شین اسپلینت پا جلوگیری کنیم؟
فعالیت ورزشی مکرر و شدید و همین طور نامناسب و بیومکانیک ضعیف بدن؛ همگی در بروز شین اسپلینت، مقصر هستند. در بیشتر مواقعی که شین اسپلینت، به صورت مکرر رخ بدهد، پزشک از رویکرد چند جانبه برای کنترل و درمان آن، استفاده خواهد کرد. در این مواقع، حتی راهکارهایی برای جلوگیری از عود عارضه، پیشنهاد می‌شوند که در زیر به آن‌ها، اشاره خواهیم داشت:
- استفاده از کفش‌های مناسب و نو: تعویض کفش‌هایتان مهم است، به‌خصوص اگر دویدن را به عنوان یک فعالیت ورزشی، دنبال می‌کنید. پس از استفاده مکرر از کفش‌ها، بخشی از آج کف آن‌ها فرسوده و ساییده شده و این باعث خواهد شد تا موقع دویدن و حتی راه رفتن، فشار بیشتری به پاهای شما، وارد شود.
- نرمش و آمادگی پیش از ورزش: بسیاری از اوقات، شین اسپلینت به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدون گرم کردن و نرمش، وارد فرایند ورزش اصلی می‌شوی. لازم است که حتما ورزش کردن را با کمی نرمش شروع کرده و به طور کلی نیز فرایند و شدت و حجم ورزشی خود را از درجات پایین آغاز کرده و رفته رفته به سمت حرکات حرفه‌ای پیش بروید تا بدن شما، آمادگی لازم را به دست بیاورد.
- دنبال کردن تمرینات متقاطع: برای افرادی که مستعد ابتلا به شین اسپلینت هستند، دنبال کردن ورزش‌های دیگری چون دوچرخه سواری، شنا، پیلاتس یا تمرینات مقاومتی، به جای انجام حرکات تکراری یکسان، یک پیشنهاد کارآمد به نظر می‌رسد.
- استفاده از فوم رول ورزشی: اگرچه مطالعات در مورد اثرات پیشگیرانه فوم رول ورزشی، آن قدرها مشخص و قطعی نیست، اما مطابق برخی از تحقیقات، استفاده از این رول ورزشی، می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به عارضه شین اسپلینت، موثر باشد. به هر ترتیب، استفاده روزانه از فوم رولر، بی‌خطر است و احتمالا تاثیر مثبت خواهد داشت.
- مشورت با متخصص: ممکن است وضعیت کف پای شما، نیاز به اصلاح داشته باشد و مراجعه به متخصص برای رفع و بهبودی این مورد، بتواند به کاهش ریسک و جلوگیری از شین اسپلینت یا حداقل شدت یافتن آن، کمک کند.
به جز این مواردی که در بالا ذکر شد، در مراجعه به پزشک، احتمالا گزینه‌های دیگری برای مدیریت درد و درمان عارضه شین اسپلینت، پیشنهاد خواهند شد.
فارغ از این که یک ورزشکار تازه وارد باشید یا این که مدت‌ها است که در ورزش را به طور حرفه‌ای دنبال می‌کنید، همیشه در ریسک ابتلا به شین اسپلینت، هستید. اما به طور معمول، شین اسپلینت، در پی فعالیت بدنی زیاد از حد، رخ داده و شدت آن نیز سیر صعودی با یک ریتم نسبتا آرام دارد. در صورتی که دچار عارضه شین اسپلینت هستید، باید به صدای بدن خود گوش داده و مطابق با آن سطح فعالیت و استراحت را تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که تلاش زیاد برای رفع درد، ممکن است باعث بروز آسیب جدی‌تر یا روند بهبودی طولانی‌تر شود. در عوض، با استفاده از تمرینات، تغییر مسیر سبک فعالیت و پوشیدن کفش‌های راحت، می‌توانید از بروز شین اسپلینت، جلوگیری موثری به عمل بیاورید.